Pošaljite upit:

zdravosjedenje@gmail.com

Nazovite nas:

    +385 91 900 5788

Vježba protiv bolova u leđima

Vježba protiv bolova u leđima

by | ožu 10, 2023 | Bol u leđima

Vježbe pomoći protiv bolova u donjem dijelu leđa 

Uvod 

Medicinske vježbe, kao široki modalitet samopomoći, zahtijevaju tri vrlo važne postavke: tempo, frekvenciju i pravilno pozicioniranje. 

 

Križobolja 

U početku svaku vježbu treba ponavljati 5 puta pa postupno (dan za dan) povećavati broj ponavljanja za 1 put do maksimalno 10 ponavljanja u jednom aktu vježbanja. Vježbe se izvode polagano, pravilno, neprovokativno za bol i nelagodu, optimalno 2 puta dnevno. Prilikom izvođenja pokreta udahnite na nos, a kod opuštanja izdahnite na usta. Disanje je od iznimne važnosti kod vježbanja. S vremenom postaje navika i dio vježbe. 

Vježbe se izvode iz početnog ležećeg (na leđima i na trbuhu) bočnog ili četveronožnog položaja. Najbolje je vježbati na tvrdoj podlozi. Odmor između vježbi traje koliko i sama vježba (4 sekunde). 

Položaj na leđima s glavom na podlozi, blago savijenim nogama u kukovima i koljenima i s rukama privijenim uz tijelo. 
  1. Stopala zategnite prema sebi, duboko udahnite i donjim dijelom kralježnice pritisnite podlogu, zadržite pritisak te potom izdahnite i opustite se.
  2. Privucite nogu pod pravim kutom prema prsima, suprotnu ruku postavite na koljeno te noge i napravite čvrsti pritisak jednog o drugo bez pomaka noge, zadržite i vratite se u početni položaj. Vježbu izvodite naizmjence lijevom i desnom stranom. 
  3. Privucite obje noge pod prvim kutom prema prsima, ruke položite na koljena i napravite čvrsti pritisak jednih o druge bez pomaka nogu, zadržite i vratite se u početni položaj. 
  4. Stopala zategnite prema sebi, koljena savinite, prste šaka isprepletite na čelu i njima pružajte otpor podizanju glave od podloge kroz 2 sekunde te se potom opustite kroz 4 sekunde. 
  5. Duboko udahnite i odignite zdjelicu od podloge, zadržite, izdahnite i spustite na podlogu. 
Položaj na boku s donjom rukom savijenom pod glavom i donjom nogom savijenom u koljenu 
  1. Duboko udahnite i savijte gornju nogu u kuku i koljenu pod pravim kutom, zadržite, izdahnite i vratite nogu na podlogu. Vježbu ponovite i sa suprotnom nogom. 
  2. Udahnite i odignite gornju nogu ispruženu u koljenu sve do granice boli, zadržite te potom uz izdisaj spustite nogu na podlogu. Vježbu ponovite i sa suprotnom nogom. 

 

Potrbušni položaj s  klinastim jastukom ispod trbuha 
  1. S čelom oslonjenim na podlogu i rukama uz tijelo duboko udahnite, stisnite šake, podvucite stopala i istegnite koljena, zatim odignite ispružene ruke i čvrsto zategnite cijelo tijelo sa skupljenim lopaticama, zadržite te se uz izdisaj opustite. 
  2. Ispružite ruke ispred glave, udahnite i maksimalno istegnite jednu ruku i suprotnu nogu po podlozi, zadržite, izdahnite i opustite se. Vježbu izvodite naizmjence sa suprotnom rukom i nogom. 
  3. Ispružite ruke ispred glave, udahnite i maksimalno istegnite obje ruke i noge po podlozi, zadržite, izdahnite i opustite se. 
  4. Stopalima se oslonite na podlogu, prste šaka isprepletite na zatiljku i odignite laktove te udahnite i nastojte podignuti glavu od podloge kroz 2 sekunde dok ruko blokiraju taj pokret, potom izdahnite i opustite se 4 sekunde. 
Četveronožni položaj 
  1. U četveronožnom položaju duboko udahnite, odmaknite od tijela jednu ispruženu ruku i suprotnu nogu, zatim zadržite, izdahnite i vratite se u početni položaj. Vježbu izvodite naizmjence sa suprotnom rukom i nogom. 
  2. Iz četveronožnog položaja sjednite na pete, duboko dišite i kroz nekoliko sekundi lagano istegnite cijelu kralježnicu 

 

Rekvizite za vježbanje potražite na:

  https://zdravosjedenje.com/informacije/proizvodi/rekviziti-za-vjezbanje-i-rehabilitaciju/  

Savjet 

Preporučljivo je napraviti fizijatarski pregled prije uključivanja u program vježbanja. Vježbajte u laganoj i prozračnoj odjeći. Preporuča se izvođenje vježbe pred ogledalom. Vježbajte s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, ovisno o Vašoj općoj kondiciji i zdravstvenom stanju.  

Vježba ne smije biti bolna. Uključite vježbanje u svoj redovni raspored i uživajte u vježbanju! 

 

vježbanje na podu protiv bolova
Bolovi u vratu i leđima

Bolovi u vratu i leđima

by | ožu 8, 2023 | Bol u leđima

Što učiniti s bolovima u vratu i leđima?

Bolovi u vratu i leđima – najčešće se javljaju kod osoba koje rade poslove u sjedećem položaju. 

Ono što sami možemo poduzeti je osigurati sebi ergonomsko i ugodno mjesto sjedenja uz Prima Vita podloge za sjedenje. Vježbati vratni dio kralježnice kako bi otklonili  bol i spriječili da bol postane  kronična. Vježbe možete izvoditi u pauzi na radnom mjestu. 

Vježbe se izvode  iz početnog položaja – sjedeći uspravno na stolcu, ne naslanjajući se o naslon.  

UPOZORENJE! za osobe s poremećajem cirkulacije glave i vrata, preporučujemo da se posavjetuju s fizijatrom prije izvođenja vježbi za vrat! 

Vježbe 

U početku vježbe treba izvoditi 3-5 puta i postupno povećavati broj ponavljanja za 1 put, dok ne dođete do 10 ponavljanja. Možete ponoviti više ciklusa s međupauzama. Svaki položaj zadržite 3 sekunde, a zatim odmorite 5 sekundi. 

Prilikom izvođenja pokreta udahnite na nos, a kod opuštanja izdahnite na usta. 

1. Stavite ruke na čelo, raširite laktove. Pritišćite čelom o dlanove prema naprijed, bez pokreta glave. Zadržite i opustite. 

2. Ruke su isprepletene na zatiljku, glava uspravno,  laktovi rašireni. Pritišćite zatiljkom o dlanove prema nazad bez pokreta glave. Zadržite i opustite.  

3. Stavite desni dlan na uho, lakat je raširen. Pritišćite glavom u stranu, bez pokreta. Zadržite i opustite. 

4. Istu vježbu ponovite i s lijevom rukom. Stavite lijevi dlan na uho, lakat je raširen. Pritišćite glavom u stranu, bez pokreta. Zadržite i opustite. 

5. Stavite šake ispod brade, raširite laktove. Pritišćite bradom o šake prema dolje, bez pokreta glave. Zadržite i opustite. 

6. Isprepletite dlanove na tjemenu, raširite laktove. Pritišćite tjemenom o dlanove prema gore, bez pokreta glave. Zaržite i opustite. 

 7. Pritišćite dlan o dlan ispred prsa, ali tako da nema pomaka. Raširite i laktove. Ramena gurajte dolje i nazad. Zadržite i opustite. 

 8. „Zakvačite“ prste obje šake ispred prsa i raširite laktove. Ramena gurajte dolje i nazad. Napnite mišiće kao da želite rašititi ruke, bez pomaka. Zadržite i opustite. 

 9. Okrenite glavu u desno i nastojte se približiti bradom desnom ramenu. Vratite glavu u početni položaj.  

  10. Istu vježbu ponovite, ali glavu okrenite u lijevu stranu. 

11. Nagnite glavu u desnu stranu kao da želite uhom dotaknuti rame, zadržite i vratite glavu u početni položaj. 

12. Istu vježbu ponovite, ali glavu nagnite na lijevu stranu 

13. Glava je u početnom položaju. Povucite glavu unatrag (kao da želite napraviti podbradak). Zadržite i opustite. 

14. Glava je u početnom položaju. Ramena podižite prema gore prema ušima, bez pokreta glavom. Zadržite i opustite. 

 15. Ramena gurajte prema nazad. Glavu držite u istom položaju. Zadržite i opustite. 

16. Glava je u početnom položaju. Isprepletite prste na zatiljku, a glavu nagnite naprijed približavajući bradu što bliže prsima. Zatim opustite ruke isprepletene na zatiljku i neka težina ruku još dodatno istegne stražnji dio vrata. 

Savjet 

Preporučljivo je napraviti fizijatarski pregled prije uključivanja u program vježbanja. Vježbajte u laganoj i prozračnoj odjeći. Prepoučuje se izvođenje vježbe pred ogledalom. Vježbajte s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, ovisno o Vašoj općoj kondiciji i zdravstvenom stanju.  

Vježba ne smije biti bolna. Uključite vježbanje u svoj redovni raspored i uživajte u vježbanju! 

Dodatnu ugodu rada osigurajte si ergonomskim jastucima za sjedenje.

masaža
Težina i bol u leđima

Težina i bol u leđima

by | ožu 6, 2023 | Bol u leđima

Utjecaj modernog sjedećeg stila života

Modernim načinom života i razvojem tehnologije promijenili smo kako prehrambene tako i navike kretanja. Stil života postao nam je sjedeći način života. Na posao idemo automobilima, radimo sjedeći, učimo sjedeći i opet odmaramo sjedeći.

Na raspolaganju imamo puno hrane, a malo kretanja što pogoduje neravnoteži unosa i utroška kalorija. Promjene uključuju FDA, koja dopušta štetne prehrambene proizvode s dodacima, aditivima koji podržavaju žudnju pa sve češće posežemo za slatkim i nezdravim grickalicama.

Fiziologija i anatomija čovjeka nije se mijenjala nekoliko tisuća godina, ali promijenili su se prehrana i način prikupljanja hrane. Nekada se hrana bazirala na biljnim proizvodima koje je trebalo uzgajati, tražiti, brati i skladištiti. Za životinjama se trebalo trčati i sve to se temeljilo na svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti. Danas odlazimo automobilom u trgovine po industrijski prerađenu hranu. Prije je hrana bila zdravstveno prihvatljivija za našu fiziologiju od one kojom se danas hranimo. Brojne namirnice koje pridonose zdravlju izbačene su iz prehrane ili se vrlo malo konzumiraju (npr. heljda, zob, proso).

 Nekada se putovalo jašući ili pješke, zabavljalo plešući, a danas je prestiž dobar automobil, fizički rad osuvremenjen je tehnologijom, a intelektualni i upravljački ili korporacijski rad podrazumijeva život pred računalom, Djeca sjede pred računalima i znatno su motorički nesposobnija u usporedbi s generacijom djece prije deset godina. Ne penju se na drveće, sve manje trče, u školi uče nepotrebne faktografske činjenice i pritom dugi niz sati pogrbljeni sjede. Kada sjednu u školske klupe, smanje svoju tjelesnu aktivnost barem za 50 posto. A što tek pojedu u školi?

Težina i bol u leđima imaju velik utjecaj na naše zdravlje

Pretilost smanjuje funkcionalnu i radnu sposobnost, kvalitetu života, materijalno blagostanje, skraćuje životni vijek i povećava bolove. Lančane reakcije utječu na naše hormone, metabolizam, mišiće i zglobove koji nose težinu.

Bol u leđima je jedna od najjačih bolova koje možemo iskusiti, a stanje proizlazi iz širokog spektra uzroka.

Same ozljede leđa mogu dovesti do pretilosti. Na primjer, ako u jednom trenutku podignemo ili uhvatimo težak predmet ili osobu, leđa mogu otkazati, uzrokujući ogromnu bol. Bol usporava radnje, ali i uzrokuje emocionalne reakcije koje proizvode simboličke poruke, koje mogu dramatično promijeniti život. Možemo se osjećati bespomoćno i nastaviti život ležeći na leđima, sažalijevajući svoje stanje i ne videći kako ublažiti bol. Usmjeravanjem na pozitivno razmišljanje i zdravstveno ponašanje, te usvajanje navika uz motivaciju i dosljednost u velikoj ćemo mjeri utjecati na poremećaje prehrane.

tjelovježba

Gubitak težine i bol u leđima su povezani

Mršavljenjem, jačaju se mišići na trbuhu i kralježnici. Zdravstvena prednost povećava prirodni tijek lančanih reakcija. Postiže se prirodan tijek jer smanjujete količinu stresa koji se dodaje zglobovima i mišićima. S obzirom na to, treba odabrati vježbe istezanja i treninge koji ne opterećuju previše zglobove, odnosno mišiće.

Neaktivni mišići dovode do pretilosti. Mišići se moraju svakodnevno pravilno kretati kako bi izbjegli takve probleme. Tjelovježba je ključ koji otvara vrata zdrave kralježnice i zatvara vrata pretilosti.

Kad već ne možemo izbjeći današnjem suvremenom načinu života i funkcioniranja olakšajmo si dugotrajno sjedenje. Pomozimo kralježnici da nije statična na podlozi na kojoj sjedimo već aktivna uz pomoć PrimaVita podloga za sjedenje!

ples na ulici
Cipele i bol u leđima

Cipele i bol u leđima

by | ožu 3, 2023 | Bol u leđima

Znate li koje su nam dvije najvažnije stvari u životu? 

Cipele i madrac. Kad nismo u jednom onda smo na drugom. 

No zbog promjene načina života i rada, sada dolazi i treća, ponekad i važnija stvar od cipela, a to je podloga za sjedenje. 

Zbog sve većeg broja tzv. sjedalačkih poslova jastuci za sjedenje su prešli u vodstvo, pa se nerijetko nađu među vodećem najvažnijem proizvodu. 

Današnja tema su nam ipak cipele 

Cipele i bol u leđima – cipele su također jastuci, temelji koje koristimo svakodnevno za hodanje, stajanje, trčanje, penjanje, posao, školu…. Kad se nose kvalitetne, dobro prilagođene cipele, to naravno omogućuje pravilno i zdravo držanje. S druge strane, neprikladne cipele, dovode do bolova,  nepravilnog držanja, a u konačnici do kroničnih problema. Zato brinimo o stopalima, a time i za leđa. Nošenje neprikladnih cipela može izazvati bol u leđima.  

 

Stopala – Cipele i bol u leđima 

Prva stvar koja dodirne tlo kada ustajemo i počinjemo stajati ili hodati je „lopta“ našeg stopala, odnosno peta. Nakon što se  peta spusti na  površinu, preostali dijelovi stopala počinju je slijediti, što aktivira, zglobove,  mišiće i tetive u svim dijelovima tijela. Sami problemi sa stopalima mogu dovesti do bolova u leđima kao što i loše držanje uzrokuje bolove u leđima, ukoliko još i k tome imamo loše cipele, bol nam je zajamčena. 

 

Nošenje visokih potpetica jako utječe na držanje uspravnih leđa, odnosno kompletne zadnje lođe tijela. Polagano  povlači težinu cijelog tijela prema naprijed, kvareći tako držanje i lukove leđa. Prateći modu i trendove najčešće stradavaju žene,  jer će se s vremenom osjetiti bol. Visoke pete vodeći su uzrok “spondilolisteze”. Ukratko, spondilolisteza je stanje koje je uzrokovano klizanjem prema naprijed na donjem (lumbalnom) dijelu leđa. Stoga je dobro prilikom sjedenje koristiti lumbalne role za pridržavanje leđa u pravilnom položaju. 

Nožni prsti nam služe da pruže potporu, ali kada osoba nosi visoke potpetice, prsti utječu na zglobove, jer će se prsti suziti, utjecati na prijenos težine i pritisak na kralježnicu. Visoke potpetice su lijepe i muškarcima i ženama, ali ta ljepota u budućnosti košta cijelo bogatstvo. Zdravlja i novaca, ali kako im odoljeti? Može se izgledati dobro u poduprtim cipelama koje udobno pristaju bez oštećenja zglobova, ligamenata, tetiva, živaca i mišića.  

Cipele koje podupiru našu kralježnicu mogu smanjiti izglede za bolove u leđima. 

Kako odabrati cipele? 

Osobama koje obavljaju zahtjevan posao i višesatno stajanje na nogama svakako se preporučuju ortopedske cipele. Ortopedske cipele poduprijet će stopala, te zglobove i mišiće koji nose težinu. Ortopedske cipele smanjuju disfunkcije koje proizlaze iz neurološkog sustava. Osim toga, dokazano je da potporne cipele smanjuju ozljede i bolove koji proizlaze zbog dugotrajnog stajanja. 

Svaki posao zahtjeva drugačiji pristup i odabir cipela, na svakako je za sve preporučljivo da budu protuklizne, drže skočni zglob stabilnim i udobne. 

 

Nošenje neprikladnih cipela može izazvati bol u leđima  

Ako ne nosite stabilne cipele koje omogućuju udobno hodanje, možda bi bilo dobro uložiti u cipele ortopedske uloške  kako biste ublažili bolove u leđima. 

Osim cipela, uvijek je dobro izvoditi vježbe istezanja i paziti na način spavanja i sjedenja kako bi što dulje zadržali zdravlje kralježnice i/ili smanjili bolove u leđima. Vježbe na balans podlozi  koje mogu pomoći u stabilnosti stopala i jačanju zadnje strukture leđa možete pogledati na Youtube kanalu Zdravo sjedenje  

 

Kada je kralježnica u pogrešnom položaju,  može doći do bolova u leđima. 

Ukoliko spavamo na lošem madracu,  krivo ustajemo i dižemo kralježnicu, nosimo neprikladnu obuću i nepravilno se oslanjamo ili sjedimo u krivom položaju neminovno dolazi do bolova.  Probleme možemo ispraviti upoznavanjem s problematikom i pravim stanjem, te odabrati onu opciju koja individualno najbolje odgovara baš toj potrebi u ovom trenutku. 

Indikatori bolova u leđima

Indikatori bolova u leđima

by | ožu 1, 2023 | Bol u leđima

Indikatori kod bolova u leđima koje ne treba zanemariti

Zbog sve većeg broja zanimanja u kojima se ljudi služe računalima, oštećenja koja nastaju pri sjedenju rastući su problem razvijenog svijeta. 

Osim kod sjedenja različiti poslovi u kojima se traži puno kontinuiranih i ponavljajućih radnji te premalo kretanja stvaraju probleme s kralježnicom.  

Smatra se da se sve to loše odražava na posturu tijela pa nastaju bolovi. Postura direktno utječe na zdravlje naše kralježnice, ukoliko je ona pravilna neće utjecati na bolesti, no ukoliko je nepravilna onda će svakako direktno utjecati na zdravlje cijelog organizma. Kod nekih osoba ranije, kod nekih kasnije. Ne samo na bolove u leđima već i na organe ovisno o tome gdje kralješci pritišću spinalne živce. 

Indikatori bolova u leđima – bol u leđima obično počinje signalima ili pokazateljima koji se nikako ne trebaju ignorirati  

  1. Nagla i oštra bol koja može ukazivati na pucanje mišića ili ligamenta, a može biti u pitanju  i problem s unutarnjim organom koji se nalazi na tom području. Svaki organ je povezan s kralježnicom sa spinalnim živcima koji direktno utječu na zdravlje organa. Ovisno o prokrvljenosti i jačini pritiska.  Niže možete vidjeti kako su unutarnji organi povezani s kralježnicom (na kraju staviti sliku kralježnice s po 
  1. Žareća bol  se  može javiti u nogama ili gluteusu, što može otkrivati kompresiju živaca kao su išijas ili spinalna stenoza 
  1. Uganuće gležnja – iako se čini potpuno nepovezana ozljeda s bolovima u leđima iskustva pokazuju drugačije. Ukoliko se pravilno ne rehabilitira dolazi do problema s propriocepcijom (brzinom prenošenja informacija pokreta tijela pri kretanju do mozga i nazad), bolova u leđima i velike mogućnosti za nove padove i ozljede 
  1. Grčevi – Bol u leđima je postala podnošljiva ali su se pojavili jaki grčevi? Moguće se vaše tijelo trudi izbaciti bubrežne kamence. Bubrežni kamenci se stvaraju ili zbog hrane koju jedemo i koja sprečava bubrege da normalno funkcioniraju. Ako primijetite još i krv u mokraći, siguran je to znak postojanja kamenca pa je vrijeme da se što prije obratite liječniku koji će predložiti za vas najbolje rješenje. 
  1. Utrnulost –  posebno ako se utrnulost javlja uz bol u leđima može biti da je u pitanju oštećenje nekoliko živaca u kralježnici 
  1. Trnci  – Trnci u preponama ili mišićima: ako gubite osjet ili vam se čini da prolaze trnci preponama ili mišićima oko njih, može se raditi o ozbiljnom problemu sa živcima ili kralježnicom koje nikako ne treba zanemariti 
  1. Iznenadna slabost u nogama također može biti uzrokovana pritiskom na živce kralježnice. Jaka bol u nogama ponekad može ukazivati na moždani udar  
  1. Inkontinencija i  bol u leđima  mogu biti indikator ozbiljnog pritiska na živce ili čak infekcije kralježnice, što može biti meningitis. 

 

masaža leđa

80% populacije je barem jednom imalo problem odnosno bol kralježnice, a čak 65% zdravstvenih tegoba proizlazi iz problema s kralježnicom. 


Problemi s kralježnicom nisu samo veliki zdravstveni, već i ekonomski problem.
Ekonomski problem nastaje zbog izbivanja s posla čime dolazi do gubitka prihoda pa i samopoštovanja. Ekonomski problem nije samo kod pojedinaca koji su na bolovanju, već i države, odnosno zdravstva koje godišnje izdvaja velike svote za liječenje i rehabilitacije oboljelih.  

Mnogi fizički problemi i bolovi odraz su ne samo posla kojim se bavimo nego i naših emocionalnih stanja, jer su psiha i tijelo nedjeljiva cjelina. 

Možemo slobodno reći da brigom o svojim leđima štitimo  svoje psihofizičko zdravlje, a i novčanike. 

Istražite našu ponudu inovativnih podloga za sjedenje i balans podloga za stabilizaciju i vježbanje!

Skip to content