Vježba za zdravlje žene

Vježba za zdravlje žene

Vježba za zdravlje žene

predstavljamo  “Leptir”, jedinstvenu vježbu najkorisniju za žene, a koja ima višestruko djelovanje na organizam.

 

Rješava probleme s kralježnicom, pomaže i u otklanjanju PMS sindroma, jača maternicu, obnavlja i utječe na pravilan rad reproduktivnog sistema Rješava urogenitalne probleme i sprječava pojavu kile i išijasa.

Uz sve to, učvršćuju se i leđni mišići, ispravljaju se ramena i poboljšava kompletno držanje tijela. Također se povećava i pokretljivost lumbalnog dijela kralježnice.

Iako je prvenstveno namijenjena za žene preporučuje se i muškarcima, koji vode pasivan sjedalački  način života.

Svakodnevnim jutarnjim vježbanjem, brzo ćete primijetiti da su se bol i nelagoda u značajnoj mjeri smanjili.

 

Tehnika izvođenja vježbe

Sjednite na pod koristeći podlogu, ORTO sand RELAX za ugodnije izvođenje vježbe u pozi lotosa. Savijte koljena tako da se stopala dodiruju.

Leptir vjezba

Sastavite pete i stopala pomažući se rukama.

Ispravite kičmu i ramena.

Izdignite koljena od poda i potrudite se da ih maksimalno približite, a da se stopala pritom međusobno ne razdvoje. Možete se pomagati rukama.

Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Spuštajte koljena na pod i, ukoliko je potrebno, pogurajte ih rukama. Ponovo ostanite neko vrijeme u ovom položaju.

Ponovite vježbu nekoliko puta.

Vježba podsjeća na mahanje leptirovih krila stoga je dobila naziv leptir zbog ujednačenog podizanja i spuštanja koljena.

Broj ponavljanja ovisi o individualnoj  fizičkoj spremnosti, te se lako prilagodi svakom pojedincu,  Preporučuje se izvođenje vježbe u trajanju od 2 minute, bez pauze.

Za to vrijeme umjerenim tempom možete napraviti 25-30 ciklusa.

Redovitim vježbanjem, prve rezultate ćete primijetiti već poslije mjesec i po do dva mjeseca. Osjećati ćete se bolje, vaša figura će postati ženstvenija i skladnija, a korak slobodniji.

Uživajte u vježbanju uz ugodu koju Vam pružaju ORTO sand RELAX  podloge za sjedenje.

Vježba protiv bolova u leđima

Vježba protiv bolova u leđima

Vježbe pomoći protiv bolova u donjem dijelu leđa 

Uvod 

Medicinske vježbe, kao široki modalitet samopomoći, zahtijevaju tri vrlo važne postavke: tempo, frekvenciju i pravilno pozicioniranje. 

 

Križobolja 

U početku svaku vježbu treba ponavljati 5 puta pa postupno (dan za dan) povećavati broj ponavljanja za 1 put do maksimalno 10 ponavljanja u jednom aktu vježbanja. Vježbe se izvode polagano, pravilno, neprovokativno za bol i nelagodu, optimalno 2 puta dnevno. Prilikom izvođenja pokreta udahnite na nos, a kod opuštanja izdahnite na usta. Disanje je od iznimne važnosti kod vježbanja. S vremenom postaje navika i dio vježbe. 

Vježbe se izvode iz početnog ležećeg (na leđima i na trbuhu) bočnog ili četveronožnog položaja. Najbolje je vježbati na tvrdoj podlozi. Odmor između vježbi traje koliko i sama vježba (4 sekunde). 

Položaj na leđima s glavom na podlozi, blago savijenim nogama u kukovima i koljenima i s rukama privijenim uz tijelo. 
  1. Stopala zategnite prema sebi, duboko udahnite i donjim dijelom kralježnice pritisnite podlogu, zadržite pritisak te potom izdahnite i opustite se.
  2. Privucite nogu pod pravim kutom prema prsima, suprotnu ruku postavite na koljeno te noge i napravite čvrsti pritisak jednog o drugo bez pomaka noge, zadržite i vratite se u početni položaj. Vježbu izvodite naizmjence lijevom i desnom stranom. 
  3. Privucite obje noge pod prvim kutom prema prsima, ruke položite na koljena i napravite čvrsti pritisak jednih o druge bez pomaka nogu, zadržite i vratite se u početni položaj. 
  4. Stopala zategnite prema sebi, koljena savinite, prste šaka isprepletite na čelu i njima pružajte otpor podizanju glave od podloge kroz 2 sekunde te se potom opustite kroz 4 sekunde. 
  5. Duboko udahnite i odignite zdjelicu od podloge, zadržite, izdahnite i spustite na podlogu. 
Položaj na boku s donjom rukom savijenom pod glavom i donjom nogom savijenom u koljenu 
  1. Duboko udahnite i savijte gornju nogu u kuku i koljenu pod pravim kutom, zadržite, izdahnite i vratite nogu na podlogu. Vježbu ponovite i sa suprotnom nogom. 
  2. Udahnite i odignite gornju nogu ispruženu u koljenu sve do granice boli, zadržite te potom uz izdisaj spustite nogu na podlogu. Vježbu ponovite i sa suprotnom nogom. 

 

Potrbušni položaj klinastim jastukom ispod trbuha 
  1. S čelom oslonjenim na podlogu i rukama uz tijelo duboko udahnite, stisnite šake, podvucite stopala i istegnite koljena, zatim odignite ispružene ruke i čvrsto zategnite cijelo tijelo sa skupljenim lopaticama, zadržite te se uz izdisaj opustite. 
  2. Ispružite ruke ispred glave, udahnite i maksimalno istegnite jednu ruku i suprotnu nogu po podlozi, zadržite, izdahnite i opustite se. Vježbu izvodite naizmjence sa suprotnom rukom i nogom. 
  3. Ispružite ruke ispred glave, udahnite i maksimalno istegnite obje ruke i noge po podlozi, zadržite, izdahnite i opustite se. 
  4. Stopalima se oslonite na podlogu, prste šaka isprepletite na zatiljku i odignite laktove te udahnite i nastojte podignuti glavu od podloge kroz 2 sekunde dok ruko blokiraju taj pokret, potom izdahnite i opustite se 4 sekunde. 
Četveronožni položaj 
  1. U četveronožnom položaju duboko udahnite, odmaknite od tijela jednu ispruženu ruku i suprotnu nogu, zatim zadržite, izdahnite i vratite se u početni položaj. Vježbu izvodite naizmjence sa suprotnom rukom i nogom. 
  2. Iz četveronožnog položaja sjednite na pete, duboko dišite i kroz nekoliko sekundi lagano istegnite cijelu kralježnicu 

 

Rekvizite za vježbanje potražite na:

  https://zdravosjedenje.com/informacije/proizvodi/rekviziti-za-vjezbanje-i-rehabilitaciju/  

Savjet 

Preporučljivo je napraviti fizijatarski pregled prije uključivanja u program vježbanja. Vježbajte u laganoj i prozračnoj odjeći. Preporuča se izvođenje vježbe pred ogledalom. Vježbajte s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, ovisno o Vašoj općoj kondiciji i zdravstvenom stanju.  

Vježba ne smije biti bolna. Uključite vježbanje u svoj redovni raspored i uživajte u vježbanju! 

 

vježbanje na podu protiv bolova
Skip to content