by Jadranka Srpak | sij 23, 2025 | Uncategorized
Vježba za zdravlje žene
predstavljamo “Leptir”, jedinstvenu vježbu najkorisniju za žene, a koja ima višestruko djelovanje na organizam.
Rješava probleme s kralježnicom, pomaže i u otklanjanju PMS sindroma, jača maternicu, obnavlja i utječe na pravilan rad reproduktivnog sistema Rješava urogenitalne probleme i sprječava pojavu kile i išijasa.
Uz sve to, učvršćuju se i leđni mišići, ispravljaju se ramena i poboljšava kompletno držanje tijela. Također se povećava i pokretljivost lumbalnog dijela kralježnice.
Iako je prvenstveno namijenjena za žene preporučuje se i muškarcima, koji vode pasivan sjedalački način života.
Svakodnevnim jutarnjim vježbanjem, brzo ćete primijetiti da su se bol i nelagoda u značajnoj mjeri smanjili.
Tehnika izvođenja vježbe
Sjednite na pod koristeći podlogu, ORTO sand RELAX za ugodnije izvođenje vježbe u pozi lotosa. Savijte koljena tako da se stopala dodiruju.
Sastavite pete i stopala pomažući se rukama.
Ispravite kičmu i ramena.
Izdignite koljena od poda i potrudite se da ih maksimalno približite, a da se stopala pritom međusobno ne razdvoje. Možete se pomagati rukama.
Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Spuštajte koljena na pod i, ukoliko je potrebno, pogurajte ih rukama. Ponovo ostanite neko vrijeme u ovom položaju.
Ponovite vježbu nekoliko puta.
Vježba podsjeća na mahanje leptirovih krila stoga je dobila naziv leptir zbog ujednačenog podizanja i spuštanja koljena.
Broj ponavljanja ovisi o individualnoj fizičkoj spremnosti, te se lako prilagodi svakom pojedincu, Preporučuje se izvođenje vježbe u trajanju od 2 minute, bez pauze.
Za to vrijeme umjerenim tempom možete napraviti 25-30 ciklusa.
Redovitim vježbanjem, prve rezultate ćete primijetiti već poslije mjesec i po do dva mjeseca. Osjećati ćete se bolje, vaša figura će postati ženstvenija i skladnija, a korak slobodniji.
Uživajte u vježbanju uz ugodu koju Vam pružaju ORTO sand RELAX podloge za sjedenje.
by Jadranka Srpak | ožu 10, 2023 | Bol u leđima
Vježbe pomoći protiv bolova u donjem dijelu leđa
Uvod
Medicinske vježbe, kao široki modalitet samopomoći, zahtijevaju tri vrlo važne postavke: tempo, frekvenciju i pravilno pozicioniranje.
Križobolja
U početku svaku vježbu treba ponavljati 5 puta pa postupno (dan za dan) povećavati broj ponavljanja za 1 put do maksimalno 10 ponavljanja u jednom aktu vježbanja. Vježbe se izvode polagano, pravilno, neprovokativno za bol i nelagodu, optimalno 2 puta dnevno. Prilikom izvođenja pokreta udahnite na nos, a kod opuštanja izdahnite na usta. Disanje je od iznimne važnosti kod vježbanja. S vremenom postaje navika i dio vježbe.
Vježbe se izvode iz početnog ležećeg (na leđima i na trbuhu) bočnog ili četveronožnog položaja. Najbolje je vježbati na tvrdoj podlozi. Odmor između vježbi traje koliko i sama vježba (4 sekunde).
Položaj na leđima s glavom na podlozi, blago savijenim nogama u kukovima i koljenima i s rukama privijenim uz tijelo.
- Stopala zategnite prema sebi, duboko udahnite i donjim dijelom kralježnice pritisnite podlogu, zadržite pritisak te potom izdahnite i opustite se.
- Privucite nogu pod pravim kutom prema prsima, suprotnu ruku postavite na koljeno te noge i napravite čvrsti pritisak jednog o drugo bez pomaka noge, zadržite i vratite se u početni položaj. Vježbu izvodite naizmjence lijevom i desnom stranom.
- Privucite obje noge pod prvim kutom prema prsima, ruke položite na koljena i napravite čvrsti pritisak jednih o druge bez pomaka nogu, zadržite i vratite se u početni položaj.
- Stopala zategnite prema sebi, koljena savinite, prste šaka isprepletite na čelu i njima pružajte otpor podizanju glave od podloge kroz 2 sekunde te se potom opustite kroz 4 sekunde.
- Duboko udahnite i odignite zdjelicu od podloge, zadržite, izdahnite i spustite na podlogu.
Položaj na boku s donjom rukom savijenom pod glavom i donjom nogom savijenom u koljenu
- Duboko udahnite i savijte gornju nogu u kuku i koljenu pod pravim kutom, zadržite, izdahnite i vratite nogu na podlogu. Vježbu ponovite i sa suprotnom nogom.
- Udahnite i odignite gornju nogu ispruženu u koljenu sve do granice boli, zadržite te potom uz izdisaj spustite nogu na podlogu. Vježbu ponovite i sa suprotnom nogom.
- S čelom oslonjenim na podlogu i rukama uz tijelo duboko udahnite, stisnite šake, podvucite stopala i istegnite koljena, zatim odignite ispružene ruke i čvrsto zategnite cijelo tijelo sa skupljenim lopaticama, zadržite te se uz izdisaj opustite.
- Ispružite ruke ispred glave, udahnite i maksimalno istegnite jednu ruku i suprotnu nogu po podlozi, zadržite, izdahnite i opustite se. Vježbu izvodite naizmjence sa suprotnom rukom i nogom.
- Ispružite ruke ispred glave, udahnite i maksimalno istegnite obje ruke i noge po podlozi, zadržite, izdahnite i opustite se.
- Stopalima se oslonite na podlogu, prste šaka isprepletite na zatiljku i odignite laktove te udahnite i nastojte podignuti glavu od podloge kroz 2 sekunde dok ruko blokiraju taj pokret, potom izdahnite i opustite se 4 sekunde.
Četveronožni položaj
- U četveronožnom položaju duboko udahnite, odmaknite od tijela jednu ispruženu ruku i suprotnu nogu, zatim zadržite, izdahnite i vratite se u početni položaj. Vježbu izvodite naizmjence sa suprotnom rukom i nogom.
- Iz četveronožnog položaja sjednite na pete, duboko dišite i kroz nekoliko sekundi lagano istegnite cijelu kralježnicu
Rekvizite za vježbanje potražite na:
https://zdravosjedenje.com/informacije/proizvodi/rekviziti-za-vjezbanje-i-rehabilitaciju/
Savjet
Preporučljivo je napraviti fizijatarski pregled prije uključivanja u program vježbanja. Vježbajte u laganoj i prozračnoj odjeći. Preporuča se izvođenje vježbe pred ogledalom. Vježbajte s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, ovisno o Vašoj općoj kondiciji i zdravstvenom stanju.
Vježba ne smije biti bolna. Uključite vježbanje u svoj redovni raspored i uživajte u vježbanju!
