Što učiniti s bolovima u vratu i leđima?

Bolovi u vratu i leđima – najčešće se javljaju kod osoba koje rade poslove u sjedećem položaju. 

Ono što sami možemo poduzeti je osigurati sebi ergonomsko i ugodno mjesto sjedenja uz Prima Vita podloge za sjedenje. Vježbati vratni dio kralježnice kako bi otklonili  bol i spriječili da bol postane  kronična. Vježbe možete izvoditi u pauzi na radnom mjestu. 

Vježbe se izvode  iz početnog položaja – sjedeći uspravno na stolcu, ne naslanjajući se o naslon.  

UPOZORENJE! za osobe s poremećajem cirkulacije glave i vrata, preporučujemo da se posavjetuju s fizijatrom prije izvođenja vježbi za vrat! 

Vježbe 

U početku vježbe treba izvoditi 3-5 puta i postupno povećavati broj ponavljanja za 1 put, dok ne dođete do 10 ponavljanja. Možete ponoviti više ciklusa s međupauzama. Svaki položaj zadržite 3 sekunde, a zatim odmorite 5 sekundi. 

Prilikom izvođenja pokreta udahnite na nos, a kod opuštanja izdahnite na usta. 

1. Stavite ruke na čelo, raširite laktove. Pritišćite čelom o dlanove prema naprijed, bez pokreta glave. Zadržite i opustite. 

2. Ruke su isprepletene na zatiljku, glava uspravno,  laktovi rašireni. Pritišćite zatiljkom o dlanove prema nazad bez pokreta glave. Zadržite i opustite.  

3. Stavite desni dlan na uho, lakat je raširen. Pritišćite glavom u stranu, bez pokreta. Zadržite i opustite. 

4. Istu vježbu ponovite i s lijevom rukom. Stavite lijevi dlan na uho, lakat je raširen. Pritišćite glavom u stranu, bez pokreta. Zadržite i opustite. 

5. Stavite šake ispod brade, raširite laktove. Pritišćite bradom o šake prema dolje, bez pokreta glave. Zadržite i opustite. 

6. Isprepletite dlanove na tjemenu, raširite laktove. Pritišćite tjemenom o dlanove prema gore, bez pokreta glave. Zaržite i opustite. 

 7. Pritišćite dlan o dlan ispred prsa, ali tako da nema pomaka. Raširite i laktove. Ramena gurajte dolje i nazad. Zadržite i opustite. 

 8. „Zakvačite“ prste obje šake ispred prsa i raširite laktove. Ramena gurajte dolje i nazad. Napnite mišiće kao da želite rašititi ruke, bez pomaka. Zadržite i opustite. 

 9. Okrenite glavu u desno i nastojte se približiti bradom desnom ramenu. Vratite glavu u početni položaj.  

  10. Istu vježbu ponovite, ali glavu okrenite u lijevu stranu. 

11. Nagnite glavu u desnu stranu kao da želite uhom dotaknuti rame, zadržite i vratite glavu u početni položaj. 

12. Istu vježbu ponovite, ali glavu nagnite na lijevu stranu 

13. Glava je u početnom položaju. Povucite glavu unatrag (kao da želite napraviti podbradak). Zadržite i opustite. 

14. Glava je u početnom položaju. Ramena podižite prema gore prema ušima, bez pokreta glavom. Zadržite i opustite. 

 15. Ramena gurajte prema nazad. Glavu držite u istom položaju. Zadržite i opustite. 

16. Glava je u početnom položaju. Isprepletite prste na zatiljku, a glavu nagnite naprijed približavajući bradu što bliže prsima. Zatim opustite ruke isprepletene na zatiljku i neka težina ruku još dodatno istegne stražnji dio vrata. 

Savjet 

Preporučljivo je napraviti fizijatarski pregled prije uključivanja u program vježbanja. Vježbajte u laganoj i prozračnoj odjeći. Prepoučuje se izvođenje vježbe pred ogledalom. Vježbajte s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, ovisno o Vašoj općoj kondiciji i zdravstvenom stanju.  

Vježba ne smije biti bolna. Uključite vježbanje u svoj redovni raspored i uživajte u vježbanju! 

Dodatnu ugodu rada osigurajte si ergonomskim jastucima za sjedenje.

masaža

Povezani članci 

Navike ljudi koji imaju zdravu kralježnicu

Navike ljudi koji imaju zdravu kralježnicu

Navike ljudi koji imaju zdravu kralježnicu   Sjedenje povećava pritisak na kralježnicu a kod dugotrajnog sjedenja se značajno povećava. Diskovi između kralježaka se šire i kontrahiraju pri pokretu, apsorbiraju krv i hranjive tvari ali kod sjedenja oni su...

read more
Kralježnica

Kralježnica

Kralježnica, hrptenjača ili kičma je glavni koštani oslonac trupa nužan za pokretanje, potporu gornjeg trupa i glave, stabilizaciju zdjelice, stav tijela i zaštitu osjetljivih struktura kralježnične moždine. Ona čini temeljni dio kostura te povezuje kosti udova, glave...

read more
Zdravlje kralježnice i odmor

Zdravlje kralježnice i odmor

Važnost odmora za zdravlje kralježniceU ovom tekstu vam želimo skrenuti pažnju na važnost zdravlja naše kralježnice tijekom odmora i istaknuti da joj u svakom trenutku trebamo pružiti optimalnu priliku da ostane u dobroj formi. Svi znamo da smo velikim dijelom sami...

read more
Skip to content