Što učiniti s bolovima u vratu i leđima?

Bolovi u vratu i leđima – najčešće se javljaju kod osoba koje rade poslove u sjedećem položaju. 

Ono što sami možemo poduzeti je osigurati sebi ergonomsko i ugodno mjesto sjedenja uz Prima Vita podloge za sjedenje. Vježbati vratni dio kralježnice kako bi otklonili  bol i spriječili da bol postane  kronična. Vježbe možete izvoditi u pauzi na radnom mjestu. 

Vježbe se izvode  iz početnog položaja – sjedeći uspravno na stolcu, ne naslanjajući se o naslon.  

UPOZORENJE! za osobe s poremećajem cirkulacije glave i vrata, preporučujemo da se posavjetuju s fizijatrom prije izvođenja vježbi za vrat! 

Vježbe 

U početku vježbe treba izvoditi 3-5 puta i postupno povećavati broj ponavljanja za 1 put, dok ne dođete do 10 ponavljanja. Možete ponoviti više ciklusa s međupauzama. Svaki položaj zadržite 3 sekunde, a zatim odmorite 5 sekundi. 

Prilikom izvođenja pokreta udahnite na nos, a kod opuštanja izdahnite na usta. 

1. Stavite ruke na čelo, raširite laktove. Pritišćite čelom o dlanove prema naprijed, bez pokreta glave. Zadržite i opustite. 

2. Ruke su isprepletene na zatiljku, glava uspravno,  laktovi rašireni. Pritišćite zatiljkom o dlanove prema nazad bez pokreta glave. Zadržite i opustite.  

3. Stavite desni dlan na uho, lakat je raširen. Pritišćite glavom u stranu, bez pokreta. Zadržite i opustite. 

4. Istu vježbu ponovite i s lijevom rukom. Stavite lijevi dlan na uho, lakat je raširen. Pritišćite glavom u stranu, bez pokreta. Zadržite i opustite. 

5. Stavite šake ispod brade, raširite laktove. Pritišćite bradom o šake prema dolje, bez pokreta glave. Zadržite i opustite. 

6. Isprepletite dlanove na tjemenu, raširite laktove. Pritišćite tjemenom o dlanove prema gore, bez pokreta glave. Zaržite i opustite. 

 7. Pritišćite dlan o dlan ispred prsa, ali tako da nema pomaka. Raširite i laktove. Ramena gurajte dolje i nazad. Zadržite i opustite. 

 8. „Zakvačite“ prste obje šake ispred prsa i raširite laktove. Ramena gurajte dolje i nazad. Napnite mišiće kao da želite rašititi ruke, bez pomaka. Zadržite i opustite. 

 9. Okrenite glavu u desno i nastojte se približiti bradom desnom ramenu. Vratite glavu u početni položaj.  

  10. Istu vježbu ponovite, ali glavu okrenite u lijevu stranu. 

11. Nagnite glavu u desnu stranu kao da želite uhom dotaknuti rame, zadržite i vratite glavu u početni položaj. 

12. Istu vježbu ponovite, ali glavu nagnite na lijevu stranu 

13. Glava je u početnom položaju. Povucite glavu unatrag (kao da želite napraviti podbradak). Zadržite i opustite. 

14. Glava je u početnom položaju. Ramena podižite prema gore prema ušima, bez pokreta glavom. Zadržite i opustite. 

 15. Ramena gurajte prema nazad. Glavu držite u istom položaju. Zadržite i opustite. 

16. Glava je u početnom položaju. Isprepletite prste na zatiljku, a glavu nagnite naprijed približavajući bradu što bliže prsima. Zatim opustite ruke isprepletene na zatiljku i neka težina ruku još dodatno istegne stražnji dio vrata. 

Savjet 

Preporučljivo je napraviti fizijatarski pregled prije uključivanja u program vježbanja. Vježbajte u laganoj i prozračnoj odjeći. Prepoučuje se izvođenje vježbe pred ogledalom. Vježbajte s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, ovisno o Vašoj općoj kondiciji i zdravstvenom stanju.  

Vježba ne smije biti bolna. Uključite vježbanje u svoj redovni raspored i uživajte u vježbanju! 

Dodatnu ugodu rada osigurajte si ergonomskim jastucima za sjedenje.

masaža

Povezani članci 

Zdravo sjedenje uz ORTO sand podloge

Zdravo sjedenje uz ORTO sand podloge

Zdravo sjedenje uz ORTO sand podloge Ključ za zdravu kralježnicu i produktivan rad   Sjedenje je postalo neizbježan dio našeg svakodnevnog života. Bilo da radimo, učimo ili se opuštamo, većina nas provodi sate sjedeći. Međutim, jeste li znali da način na koji...

read more
Vježba protiv bolova u leđima

Vježba protiv bolova u leđima

Vježbe pomoći protiv bolova u donjem dijelu leđa  Uvod  Medicinske vježbe, kao široki modalitet samopomoći, zahtijevaju tri vrlo važne postavke: tempo, frekvenciju i pravilno pozicioniranje.    Križobolja  U početku svaku vježbu treba ponavljati 5 puta pa postupno...

read more
Skip to content