Negativni utjecaji smanjene fizičke aktivnosti na kralježnicu

1. Slabljenje mišića koji podupiru kralježnicu

Bez redovite tjelesne aktivnosti i kretanja, mišići leđa, trbuha i zdjelice – koji drže kralježnicu stabilnom – postaju slabi. To dovodi do lošeg držanja i povećanog opterećenja na kralješke i diskove.

2. Smanjena cirkulacija i prehrana intervertebralnih diskova

Diskovi kralježnice nemaju vlastitu opskrbu krvlju – „hrane se“ pokretom. Dugotrajno sjedenje bez kretanja smanjuje opskrbu hranjivim tvarima, što može ubrzati njihovo trošenje i degeneraciju.

3. Povećanje pritiska na lumbalni (donji) dio leđa

U sjedećem položaju pritisak na lumbalne diskove veći je nego u stojećem. Ako se uz to ne krećemo, diskovi i zglobovi se ne rasterećuju, što povećava rizik od bolova i hernije diska.

4. Ukočenost zglobova i smanjena pokretljivost

Bez redovitog kretanja, kralježnički zglobovi postaju ukočeni, a opseg pokreta se smanjuje. To može uzrokovati bolove, osjećaj zatezanja i ograničenu funkcionalnost.

5. Poremećaj posture i disbalans u mišićima

Dugotrajno sjedenje bez kretanja često dovodi do:

• prednjeg nagiba zdjelice,
• zaobljenih ramena,
• napetosti u vratnim mišićima.

Ove promjene u posturi dodatno opterećuju kralježnicu i izazivaju kronične bolove.

 Što pomaže?

• Redovito ustajanje i istezanje (svakih 30-60 minuta)
• Aktivno sjedenje – na ergonomskoj podlozi ili balansirajućoj podlozi
• Jačanje core mišića (trbušni i leđni mišići)
• Funkcionalne vježbe i šetnje tijekom dana
• Korištenje pravilne podrške tijekom sjedenja (ergonomska podloga)

Kako pravilno sjediti – korak po korak

1. Stopala ravno na podu

• Obje noge trebaju biti oslonjene cijelim stopalom na pod.
• Koljena savijena pod kutom od 90°–100° (ni previsoko, ni prenisko).
• Ako su stopala u zraku – koristi oslonac (npr. nisku podlogu ili klupčicu za noge).

2. Kukovi blago viši ili u ravnini s koljenima

• Izbjegavaj spuštene kukove – to savija kralježnicu i povećava pritisak na lumbalne diskove.
• Idealno je sjesti tako da zdjelica bude u neutralnom položaju – ne previše savinuta naprijed ili unazad.

3. Leđa uspravna, ali I opuštena

• Leđa neka budu blago S-zakrivljena, s prirodnim krivuljama.
• Donji dio leđa (lumbalna krivina) treba imati blagu potporu – može pomoći ergonomska podloga ili manji jastučić.

4. Ramena opuštena, ne pogrbljena

• Ramena trebaju biti spuštena, ne podignuta i ne povučena naprijed.
• Lopatice lagano spojene prema natrag.

5. Glava u liniji s kralježnicom

• Ne guraj bradu naprijed – brada treba biti paralelna s podom, pogled usmjeren ravno.
• Ekran (ako radiš za računalom) neka bude u visini očiju – izbjegavaj spuštanje pogleda.

6. Ruke i laktovi

• Laktovi savijeni pod kutom od 90°.
• Podlaktice oslonjene na naslon za ruke ili radnu površinu.
• Zapešća ravna – izbjegavaj savijanje prema gore ili dolje.

 Dodatni savjeti

• Ne sjedi predugo u istom položaju – svakih 30–60 minuta napravi kratko istezanje ili šetnju.
• Koristi ergonomske podloge kako bi osigurao potporu tamo gdje je tijelu najpotrebnija (lumbalni dio, sjedne kosti).
• Izbjegavaj križanje nogu, sjedenje na jednoj nozi ili uvijanje trupa – sve to narušava simetriju kralježnice.