Vježbe pomoći protiv bolova u donjem dijelu leđa 

Uvod 

Medicinske vježbe, kao široki modalitet samopomoći, zahtijevaju tri vrlo važne postavke: tempo, frekvenciju i pravilno pozicioniranje. 

Križobolja 

U početku svaku vježbu treba ponavljati 5 puta pa postupno (dan za dan) povećavati broj ponavljanja za 1 put do maksimalno 10 ponavljanja u jednom aktu vježbanja. Vježbe se izvode polagano, pravilno, neprovokativno za bol i nelagodu, optimalno 2 puta dnevno. Prilikom izvođenja pokreta udahnite na nos, a kod opuštanja izdahnite na usta. Disanje je od iznimne važnosti kod vježbanja. S vremenom postaje navika i dio vježbe. 

Vježbe se izvode iz početnog ležećeg (na leđima i na trbuhu) bočnog ili četveronožnog položaja. Najbolje je vježbati na tvrdoj podlozi. Odmor između vježbi traje koliko i sama vježba (4 sekunde). 

Položaj na leđima s glavom na podlozi, blago savijenim nogama u kukovima i koljenima i s rukama privijenim uz tijelo. 

1. Stopala zategnite prema sebi, duboko udahnite i donjim dijelom kralježnice pritisnite podlogu, zadržite pritisak te potom izdahnite i opustite se.
2. Privucite nogu pod pravim kutom prema prsima, suprotnu ruku postavite na koljeno te noge i napravite čvrsti pritisak jednog o drugo bez pomaka noge, zadržite i vratite se u početni položaj. Vježbu izvodite naizmjence lijevom i desnom stranom. 
3. Privucite obje noge pod prvim kutom prema prsima, ruke položite na koljena i napravite čvrsti pritisak jednih o druge bez pomaka nogu, zadržite i vratite se u početni položaj. 
4. Stopala zategnite prema sebi, koljena savinite, prste šaka isprepletite na čelu i njima pružajte otpor podizanju glave od podloge kroz 2 sekunde te se potom opustite kroz 4 sekunde. 
5. Duboko udahnite i odignite zdjelicu od podloge, zadržite, izdahnite i spustite na podlogu. 

Položaj na boku s donjom rukom savijenom pod glavom i donjom nogom savijenom u koljenu 

1. Duboko udahnite i savijte gornju nogu u kuku i koljenu pod pravim kutom, zadržite, izdahnite i vratite nogu na podlogu. Vježbu ponovite i sa suprotnom nogom. 
2. Udahnite i odignite gornju nogu ispruženu u koljenu sve do granice boli, zadržite te potom uz izdisaj spustite nogu na podlogu. Vježbu ponovite i sa suprotnom nogom. 

Potrbušni položaj s  klinastim jastukom ispod trbuha 

1. S čelom oslonjenim na podlogu i rukama uz tijelo duboko udahnite, stisnite šake, podvucite stopala i istegnite koljena, zatim odignite ispružene ruke i čvrsto zategnite cijelo tijelo sa skupljenim lopaticama, zadržite te se uz izdisaj opustite. 
2. Ispružite ruke ispred glave, udahnite i maksimalno istegnite jednu ruku i suprotnu nogu po podlozi, zadržite, izdahnite i opustite se. Vježbu izvodite naizmjence sa suprotnom rukom i nogom. 
3. Ispružite ruke ispred glave, udahnite i maksimalno istegnite obje ruke i noge po podlozi, zadržite, izdahnite i opustite se. 
4. Stopalima se oslonite na podlogu, prste šaka isprepletite na zatiljku i odignite laktove te udahnite i nastojte podignuti glavu od podloge kroz 2 sekunde dok ruko blokiraju taj pokret, potom izdahnite i opustite se 4 sekunde. 

Četveronožni položaj 

1. U četveronožnom položaju duboko udahnite, odmaknite od tijela jednu ispruženu ruku i suprotnu nogu, zatim zadržite, izdahnite i vratite se u početni položaj. Vježbu izvodite naizmjence sa suprotnom rukom i nogom. 
2. Iz četveronožnog položaja sjednite na pete, duboko dišite i kroz nekoliko sekundi lagano istegnite cijelu kralježnicu 

Rekvizite za vježbanje potražite na:

  https://zdravosjedenje.com/informacije/proizvodi/rekviziti-za-vjezbanje-i-rehabilitaciju/  

Savjet 

Preporučljivo je napraviti fizijatarski pregled prije uključivanja u program vježbanja. Vježbajte u laganoj i prozračnoj odjeći. Preporuča se izvođenje vježbe pred ogledalom. Vježbajte s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, ovisno o Vašoj općoj kondiciji i zdravstvenom stanju.  

Vježba ne smije biti bolna. Uključite vježbanje u svoj redovni raspored i uživajte u vježbanju!