Što učiniti s bolovima u vratu i leđima?

Bolovi u vratu i leđima – najčešće se javljaju kod osoba koje rade poslove u sjedećem položaju. 

Ono što sami možemo poduzeti je osigurati sebi ergonomsko i ugodno mjesto sjedenja uz Prima Vita podloge za sjedenje. Vježbati vratni dio kralježnice kako bi otklonili  bol i spriječili da bol postane  kronična. Vježbe možete izvoditi u pauzi na radnom mjestu. 

Vježbe se izvode  iz početnog položaja – sjedeći uspravno na stolcu, ne naslanjajući se o naslon.  

UPOZORENJE! za osobe s poremećajem cirkulacije glave i vrata, preporučujemo da se posavjetuju s fizijatrom prije izvođenja vježbi za vrat! 

Vježbe 

U početku vježbe treba izvoditi 3-5 puta i postupno povećavati broj ponavljanja za 1 put, dok ne dođete do 10 ponavljanja. Možete ponoviti više ciklusa s međupauzama. Svaki položaj zadržite 3 sekunde, a zatim odmorite 5 sekundi. 

Prilikom izvođenja pokreta udahnite na nos, a kod opuštanja izdahnite na usta. 

1. Stavite ruke na čelo, raširite laktove. Pritišćite čelom o dlanove prema naprijed, bez pokreta glave. Zadržite i opustite. 

2. Ruke su isprepletene na zatiljku, glava uspravno,  laktovi rašireni. Pritišćite zatiljkom o dlanove prema nazad bez pokreta glave. Zadržite i opustite.  

3. Stavite desni dlan na uho, lakat je raširen. Pritišćite glavom u stranu, bez pokreta. Zadržite i opustite. 

4. Istu vježbu ponovite i s lijevom rukom. Stavite lijevi dlan na uho, lakat je raširen. Pritišćite glavom u stranu, bez pokreta. Zadržite i opustite. 

5. Stavite šake ispod brade, raširite laktove. Pritišćite bradom o šake prema dolje, bez pokreta glave. Zadržite i opustite. 

6. Isprepletite dlanove na tjemenu, raširite laktove. Pritišćite tjemenom o dlanove prema gore, bez pokreta glave. Zaržite i opustite. 

 7. Pritišćite dlan o dlan ispred prsa, ali tako da nema pomaka. Raširite i laktove. Ramena gurajte dolje i nazad. Zadržite i opustite. 

 8. „Zakvačite“ prste obje šake ispred prsa i raširite laktove. Ramena gurajte dolje i nazad. Napnite mišiće kao da želite rašititi ruke, bez pomaka. Zadržite i opustite. 

 9. Okrenite glavu u desno i nastojte se približiti bradom desnom ramenu. Vratite glavu u početni položaj.  

  10. Istu vježbu ponovite, ali glavu okrenite u lijevu stranu. 

11. Nagnite glavu u desnu stranu kao da želite uhom dotaknuti rame, zadržite i vratite glavu u početni položaj. 

12. Istu vježbu ponovite, ali glavu nagnite na lijevu stranu 

13. Glava je u početnom položaju. Povucite glavu unatrag (kao da želite napraviti podbradak). Zadržite i opustite. 

14. Glava je u početnom položaju. Ramena podižite prema gore prema ušima, bez pokreta glavom. Zadržite i opustite. 

 15. Ramena gurajte prema nazad. Glavu držite u istom položaju. Zadržite i opustite. 

16. Glava je u početnom položaju. Isprepletite prste na zatiljku, a glavu nagnite naprijed približavajući bradu što bliže prsima. Zatim opustite ruke isprepletene na zatiljku i neka težina ruku još dodatno istegne stražnji dio vrata. 

Savjet 

Preporučljivo je napraviti fizijatarski pregled prije uključivanja u program vježbanja. Vježbajte u laganoj i prozračnoj odjeći. Prepoučuje se izvođenje vježbe pred ogledalom. Vježbajte s mjerom, polagano povećavajući broj ponavljanja, ovisno o Vašoj općoj kondiciji i zdravstvenom stanju.  

Vježba ne smije biti bolna. Uključite vježbanje u svoj redovni raspored i uživajte u vježbanju! 

Dodatnu ugodu rada osigurajte si ergonomskim jastucima za sjedenje.